7 coisas que aprendi com "O Poder do Hábito" de Charles Duhigg

Cada pessoa é um pequeno universo com muitas faces. Eu sou programador, youtuber, produtor de conteúdo e empresário. Tenho pelo menos 3 projetos na internet que vão de robô do Telegram a plataforma educacional EAD.

Também sou pai de família, tenho duas meninas, um cachorro e sou marido. Estou acima do peso e quero emagrecer.

Entramos em 2022 e meus desafios para esse ano não são poucos:

• quero trabalhar menos horas diárias, de casa, somente com o que amo.
• ter tempo para a minha família
• desenvolver uma rotina de alimentação saudável e exercícios para viver mais e melhor.

Estou aqui em meio as reflexões de erros e acertos que fiz em 2021, pensando em como me reprogramar para atingir minhas metas com êxito nesse 2022. Uma delas é reimplatar o hábito de ler, que eu infelizmente perdi há alguns anos. Tá na hora de mudar isso. E diante desse cenário todo, não vejo qual livro seria melhor para começar do que "O Poder do Hábito". Espero que ele me ajude a me tornar uma pessoa mais forte e disciplinada para dar conta do recado.

Diferente de tudo que já escrevi aqui, este post é meu registro de leitura com anotações da principais lições que aprendi do "Poder do Hábito".

1. Você vive no piloto automático

A primeira lição do livro é que mais de 40% do que você faz durante o dia é no piloto automático. Hábitos: coisas que você não pensa mais para fazer e vem fazendo costumeiramente há um bom tempo. Por exemplo, você não pensa:

• Na quantidade de comida que põe no prato
• Em como tirar o carro da garagem
• Em como e quando escovar os dentes
• Como veste uma calça ou camisa

Você simplesmente faz essas coisas, muitas vezes até mesmo sem perceber. Estes são os hábitos: aquilo que você o faz no piloto automático. A ideia do livro é mostrar que o conjunto de hábitos presente na sua vida representa muito mais do que você imagina e podem fazer um impacto gigantesco na sua felicidade, saúde e até no sucesso profissional e financeiro.

Então uma primeira lição é: você pensa muito menos do que imagina nas decisões do dia-a-dia, seus hábitos fazem isso e podem impactar drasticamente nos resultados da sua vida.

2. Hábitos podem ser mudados

O livro segue mostrando como psicólogos, psiquiatras, neurologistas e cientistas hoje conseguem ter uma ideia muito melhor do que há 20 ou 30 anos de como o hábito é formado e como ele se estabelece no cérebro.

A parte mais interessante desses estudos é compreender como podemos mudar nossos hábitos e gerar grandes transformações em nossas vidas.

O livro traz como exemplo uma moça chamada Lisa que estava infeliz com o término do casamento, comia compulsivamente, estava obesa e não parava em nenhum emprego. Quando ela colocou como meta atravessar um deserto andando (como um desafio pessoal), ela acabou parando de fumar e isso desencadeou uma série de outras mudanças que transformaram completamente a vida dela: emagraceu, treinou e conseguiu correr uma maratona, estabeleceu-se num emprego e até comprou uma casa. E isso tudo num espaço de tempo muito curto (1 ou 2 anos).

Então a lição aqui é mudar pequenos hábitos pode gerar grandes mudanças.

3. Lei do Mínimo Esforço

Três amigos, Joãozinho, Pedrinho e Tatinho, partem simultaneamente do mesmo lugar para um mesmo destino. Joãozinho e Pedrinho chegam ao local combinado em cerca de 10 minutos, mas Tatinho demora 25 minutos a mais porque fez uma rota mais longe, sem motivos.

O que podemos concluir? Que o Tatinho é meio tonto. Sim, burro. Ele poderia ter feito um caminho muito mais curto e ter chegado antes, como seus amigos. Mas gastou muito mais energia ao tomar esse trajeto longo para executar essa mesma tarefa de chegar ao local designado.

Sabe quem não é nada tonto? Seu cérebro. Diferente do Tatinho, ele trabalha com a lei do mínimo esforço. E sabe como ele faz para gastar pouca energia? Transforma rotinas em hábitos para que você os execute no "piloto automático".

O livro mostra que quando passamos por alguma procedimento pela primeira vez, nosso cérebro trabalha muito e gasta muita energia para assimilar o que está acontecendo. No entanto, se passarmos de novo várias vezes por esse procedimento, o cérebro cada vez mais vai guardando algumas informações chaves até que conseguimos executar ou passar quase que sem esforço.

É por conta dessa formação do hábito que conseguimos repetir tarefas difíceis como tirar o carro da garagem em marcha ré sem pensar. É também por isso que conseguimos ficar muito bons em jogos quanto mais jogamos.

A repetição de experiências internaliza conceitos e os transforma em hábitos. Isso torna a execução do processo mais fácil para nós e para o cérebro que poupa energia.

A lição aqui é: o cérebro é eficiente na gestão de energia e tende a transformar processos complexos em hábitos, para que você o execute com o menor esforço.

4. Sem hábitos ficaríamos malucos

Saber como realizar tarefas com o mínimo esforço não é apenas uma questão de regalia. Se o cérebro não tivesse esse artifício de transformar processos complexos em hábitos, ficariamos loucos. Imagina ter que reaprender ou prestar atenção em absolutamente tudo que está acontecendo?

Se seu telefone toca, você simplesmente o atende e diz "alô". Da próxima que isso acontecer, repare no tanto de procedimentos que você executa sem nem mesmo perceber

• Você escuta o telefona tocar
• Você sente seu telefone vibrar
• Você entende que sua atenção é necessária
• Você se volta para o aparelho
• Você pega o aparelho com as mãos
• Você o manuseia para a tela ficar voltada para seus olhos
• Você verifica quem é e pensa se deve atender ou não
• Você aperta um botão para aceitar a ligação
• Você pensa no nível de cordialidade, tom de voz, como falar e até que língua vai usar dependendo de quem está no outro lado da linha
• Você conduz suas cordas vocais para soltar um "alô".

Você não tem que pensar em tudo isso, você simplesmente faz. E esse é seu cérebro em ação com os hábitos economizando energia durante os processos.

Se nosso cérebro não tivesse o "piloto automático" e fizesse a gente processar tudo o que está acontecendo ao nosso redor, provavelmente nós ficaríamos estarrecidos diante da quantidade de decisões que teríamos que tomar. Um simples caminhar no parque com conversando com um amigo seria algo enlouquecedor.

Só para andar já seria um esforço enorme, ter que pensar em como mover as pernas para se deslocar. Além disso, há muitos processos complexos nas outras tarefas: andar no mesmo ritmo do amigo, desviar de obstáculos físicos, ouvir o que ele fala, pensar no que vai responder, ver e interpretar as reações dele às suas respostas, dizer não ao vendedor petulante que passa por ali, definir para onde estão indo, etc.

A lição é: ainda bem que o cérebro faz isso tudo por mim.

5. Hábitos nos tornam super heróis

Vamos falar de jogos. Você já viu um grande mestre de xadrez ou alguém de alto nível jogando um jogo? Pode ser qualquer jogo, de mesa de tênis (ping-pong) a jogos de computador como Overwatch, Counter-Strike, Osu!, etc. Quando você entende minimamente o jogo e assiste um top player (entre os 0,001% melhores) jogando, percebe um abismo entre o que ele faz e o que você faz.

Quando eu comecei a aprender a jogar xadrez e assistir partidas online do Hikaru Nakamura e de muitos outros jogadores também, para mim ficou muito claro que enquanto eu estava pensando em cada movimento (e de maneira muito ruim ainda), os caras experientes simplesmente faziam jogadas absurdamente interessantes praticamente sem esforço. E eu me perguntava, como? E hoje o Poder do Hábito me fez entender um pouco disso.

Quer ver na prática do que eu to falando? Assiste esse vídeo de 1 minuto.

Outro exemplo de algo que seja ser inacreditável é o nível que os jogadores de Osu! atingiram. Osu! é um jogo de ritmo, o jogador deve ir com o mouse em cima de alvo que aparece numerado na tela e apertar um botão no ritmo da música. Imagine esse jogo. Agora veja um top player jogando:

Tornar os processos complexos em hábitos, nos permite fazer as coisas com menos esforço. E quanto menos esforço precisamos fazer para realizar uma tarefa, melhor nos tornamos nela. É o tal do "fulano faz isso parecer fácil". Sim, porque ele já fez tanto aquilo, que para ele hoje é fácil.

É claro que o talento e vocação no processo também, mas a ideia do meu argumento se fez clara.

6. O ciclo do hábito

Este é o conceito mais importante do livro. O ciclo do hábito nos faz entender como os hábitos funcionam. E entendendo isso, vamos ser capazes também de mudá-los.

O ciclo do hábito é: deixa, rotina e recompensa. Vou explicar cada uma dessas.

Deixa

É um cenário que seu cérebro reconhece e que puxa o gatilho para uma certa rotina ser executada.

O hábito começa aqui. Toda vez que ele se depara com aquela situação, ele está pronto e com vontade de ligar o piloto automático. Sabe quando você está voltando cansado do trabalho, sexta-feira, você passa em frente ao McDonalds, vê aquela placa vermelha, lembra da semana puxada, pensa no cheiro do lanche... e de repente você está no drive-thru? Então, toda essa situação foi uma deixa para seu cérebro ativar o hábito.

Ou ainda, é sabadão, dia bonito com um tempo agradável, você acabou de almoçar uma bela comida... e agora vem uma vontade inexplicável de tomar um café e até fumar um cigarro? Então... esses pontos foram a para seu cérebro ser ativado.

Rotina

Rotina é o conjunto de procedimentos que o cérebro vai executar. Pode ser extremamente simples como "escovar os dentes", ou absurdamente complicadas como conduzir seu dia inteiro de trabalho para alcançar aquela meta que você estabeleceu pela manhã.

Vamos pensar no "escovar os dentes". É de manhã cedo, você acorda, vai ao banheiro, vê aquele espelho na sua frente onde fica a escova e você sabe que tá na hora de escovar os dentes. Esta é a deixa. A partir daí, você pega a escova, põe a pasta, esfrega em cima, esfrega em baixo, faz os movimentos com a boca, cospe, coloca água na boca, enxagua, cospe de novo e confere o resultado no espelho.

Bom, tudo isso foi a rotina. Seu cérebro fica procurando "deixas" a todo momento. E se ele a encontra, ele joga a rotina para ser executada no piloto automático.

Recompensa

É o que esperamos que aconteça após a rotina. Mais especificamente, é a sensação que esperamos ter após passarmos pela rotina.

Por que escovamos os dentes? Porque esperamos sentir o frescor na boca, sentir que cuidamos da nossa higiene bucal. E a recompensa é essa: dentes limpos, sem mau hálito e frescor na boca.

Um exercício prático muito legal de fazer, após entender o ciclo do hábito é começar a reconhecer nossas deixas, as rotinas e as recompensas ao longo do dia. Você vai perceber esse padrão em praticamente tudo o que você faz, sem exageiro.

7. Hackeando a vida: Mudando os hábitos

Agora que entendemos o que são os hábitos e como eles nos dominam, tá na hora de aprender um verdadeiro hack da vida, algo que estou descobrindo ser um verdadeiro game changer: como nos reprogramar e mudar os hábitos.

A primeira coisa que você tem que entender é que os hábitos não podem ser destruídos. Toda vez que houver aquela deixa, seu cérebro vai ser ativado e ele vai começar a ansear a recompensa.

Tô dirigindo, cansado, a noite, to passando perto do McDonalds, vi aquela placa M vermelho e amarela brilhando, senti o cheiro... pronto, agora eu quero um Big Mac.

Tá vendo por que eu to acima do peso? Haha, brincadeiras a parte, sobre o parágrafo acima eu quero que você reflita sobre duas coisas:

Quando a deixa acontece, é criado um anseio, um desejo muito forte, pela recompensa. A rotina é ignorada, nós não pensamos no que precisamos fazer, só no resultado final.

Controlando o que podemos: a rotina

Então eu te pergunto, sobre que nós temos controle? As deixas vão acontecer repetidamente ao longo do nosso dia-a-dia e nós também não temos controle dos desejos que elas vão nos despertar, mas a rotina... a rotina é simplesmente esquecida pelo cérebro e nós podemos substitui-lá por outra mais interessante.

O segredo para mudar os hábitos é: troque a rotina, mantenha a deixa e a recompensa. E quando eu digo recompensa, principalmente a sensação que a recompensa nos traz.

Então por exemplo, na deixa do McDonald's, ao invés de entrar e comer um big mac, a gente pode reprogramar o cérebro para ir antes até a academia e fazer uma corrida de 5km e depois voltar ao McDonald's para a buscar a nossa recompensa. Ou ainda, ao invés de entrar no Mc, você perceber que agora está com vontade de sentir algo gostoso na boca e simplesmente trocar todo o processo de entrar lá e comprar o lanche, por pegar uma barrinha de chocolate na sua bolsa ou comer algo "equivalente" que você goste, possivelmente, mais saudável/menos prejudicial, mas que lhe dá a mesma sensação/prazer.

Do ponto de vista do ciclo hábito, a gente só alterou a rotina.

Conclusão

O mais legal disso tudo é perceber somos movidos por deixas e recompensas. E que as recompensas nos viciam, nos criam anseios.

Depois que eu entendi que a rotina pode ser alterada, eu criei um verdadeiro ritual pela manhã. Só de acordar e se espreguiçar, eu percebi que uma deixa é sinalizada pro cérebro e vai começar o ritual de "se preparar para o dia". A deixa é inevitável. A recompensa é "sentir-se pronto para dia". E a rotina?

Ao invés de...

1. lavar o rosto
2. escovar os dentes
3. tomar um banho

Eu faço...

1. Levanto, vou ao banheiro e escovo os dentes
2. Dou um beijo na minha mulher, nas minhas filhas e até no meu cachorro. Ou somente as observo por um tempo se ainda estão dormindo.
3. Coloco comida para os passarinhos que vem comer e deixam a chácara mais alegre
4. Rego nossa hortinha
5. Leio 20 páginas de um livro
6. Corro 20 minutos no campo
7. Tomo banho
8. Como uma tapioca com ovo
9. Estabeleço 3 tarefas prioritárias do dia.

E depois disso tudo, que leva mais ou menos 1 hora, eu me sinto fantástico para o resto do dia. Eu hackiei total o hábito de "ficar pronto para o trabalho". Acrescentei muitas coisas que tornam a sensação de recompensa ainda mais forte, mais válida. Sacou como podemos mudar a rotina? Espero que sim, porque isso é realmente transformador.

E uma última lição é que perceba que nós nos tornamos frustrados, ansiosos e até depressivos quando cumprimos várias rotinas e não obtemos a recompensa esperada. Pense nisso.